Ganar masa muscular es difícil

Tener masa muscular es como tener dinero en el banco, lo utilizas en los casos en que lo necesitas, sabiendo que está guardado, te ha costado mucho conseguirlo, mantenerlo, y sobre todo, intentar aumentarlo.

Esta analogía te ayudará a comprender lo complicado que puede resultar crear y mantener la masa muscular en tu cuerpo. Producirla es una de las cosas más complicadas que estoy haciendo en relación a mi salud física, pero como me gusta, me resulta motivante y es un reto para toda mi vida, seguiré en este camino.

El músculo es un órgano endocrino, capaz de regular procesos hormonales y mejorar nuestro metabolismo. Necesita estimulo, mucha energía para crecer y mantenerse, y por ende, hay que comer más de lo que gastamos. Como consecuencia ganaremos grasa, que es algo que no nos gusta, pero debemos saber esto es una fase normal, que para aumentar músculo, también incrementamos un poco de grasa, y aunque no queramos, va unido y a la larga, mejora nuestra salud. A mayor masa muscular, mayor protección para huesos y órganos.

5 factores para construir masa muscular:

-Estimular el músculo a través de ejercicios de fuerza con buena intensidad, técnica y una sobrecarga progresiva (aumentar en cada entreno las cargas, repeticiones, series o menor tiempo de descanso).

-Dormir entre 6-8 horas y controlar el estrés.

-Una nutrición equilibrada con un ligero superávit energético, entre 200-500kcal más que la ingesta normocalórica.

-Consumir proteína: entre 1,2-1,8 gramos por kilogramo de nuestro peso. (Ejemplo: yo peso 75 kg y tomo 135 gramos de proteína). En la fase de volumen no necesitamos tanta proteína como en definición (pérdida de grasa), ya que contamos con suficientes calorías.

-Mucha paciencia para mantenerlo en el tiempo: entre 6-24 meses.

Para ganar masa muscular debemos aumentar la ingesta calórica a lo largo del proceso, ya que el cuerpo realiza adaptaciones y cada vez necesitará obtener más energía. Para ser conscientes de este aspecto, será fundamental pesar la comida e ir registrándola en un aplicación, y así, saber las calorías y macronutrientes que estamos ingiriendo.

Otro dato a considerar, es conocer nuestro peso y altura, y junto a esto, medir nuestros contornos de cuello, cadera (solo para las mujeres) y cintura. Así y a través de esta web (https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-porcentaje-de-grasa-corporal/ ) podremos saber el porcentaje de grasa y masa magra que vamos consiguiendo.

La clave para sostener este proceso a largo plazo es ir calibrando, gracias al ensayo y error, las calorías que necesitamos. Si sobrepasamos el 15% de grasa en hombres y el 21% en mujeres, el aumento de masa muscular se desacelera, cuesta más y ganaremos más grasa. Por esto, es importante conocer el porcentaje graso y las calorías que necesitamos, y así, saber si seguimos en fase de volumen (ganacia muscular) o comenzar a definir (etapa de pérdida de grasa). En este sentido, estas dos fases no pueden ir fusionadas, podremos hacer una u otra. 

Por tanto, debes saber que si eres hombre no vas a convertirte en Schwarzenegger enseguida, seguramente nunca lo logres. Y si eres mujer, te supondrá aún más complicado ganar masa muscular en comparación a los hombres, debido a la menor testosterona. Aunque, al entrenar fuerza, observarás en ti una figura más femenina y enérgica.

Levantar peso nos proporciona unos beneficios físicos y mentales como: aumento del metabolismo y de la energía, mejora de la composición corporal y la regulación hormonal, menos ansiedad e incremento del foco en los objetivos, entre otras.

En definitiva, entrenemos fuerza, ¡copón!, disfrutemos del proceso, convirtámonos en personas más fuertes no solo física, sino también mentalmente.

Salud y vida!💪🏽🤟🏿