Carbohidratos, ¿sí o no?

En estos últimos años se ha discutido mucho sobre si es saludable comer carbohidratos o no. Se dice que este macronutriente es negativo para nuestro organismo, que nos sube la glucosa en sangre o de que si lo comes “en exceso” se convierte en grasa. Y todo esto, ¿es verdad? Algunas de estas afirmaciones son verdad a medias, porque como con casi todo, se tiende a polarizar. 

En este post quiero dar luz sobre estas cuestiones y sobre otras que pueden crear miedo o rechazo a la ingesta de los carbohidratos.

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas. No es tan esencial como los otros dos, y su cantidad depende del contexto del sujeto. Porque no es lo mismo el entorno de una persona deportista que el de otra sedentaria. Por ejemplo, la fruta es una opción para el primer caso, pero es menos recomendable para el segundo, ya que la fructosa es glucosa, nos da energía y nos ayuda a movernos. ¿Quiero decir que la fruta es negativa? No es mi intención, ya que dependerá de lo activo que seas y lo que comas.

Para conocer qué es lo que nos ayuda en nuestra dieta, es imprescindible saber acerca de la nutrición y del movimiento. El aprendizaje es un continuo, cuanto más investigas, más descubres, y por tanto, más mitos destierras, adquieres una mayor apertura y flexibilidad mental.

En este caso, entender lo que comemos es necesario para decidir qué ingerir. Los carbohidratos son una de las dos fuentes de energía que nuestro organismo utiliza. La glucosa y la grasa nos aportan, en cantidades necesarias, la gasolina para que nuestro cuerpo realice sus funciones y las actividades que realizamos. Los hidratos (glucosa) son más necesarios cuando realizamos deportes de resistencia, como ciclismo, natación o sky de fondo, pero también en el entrenamiento de fuerza. El glucógeno presente en nuestros músculos e hígado es utilizado para realizar estos deportes. Una vez agotados esos depósitos de glucógeno, nuestro cuerpo vuelve a recargarlos gracias a una nueva ingesta.

Nuestro organismo puede utilizar dos tipos de energía: por un lado, para acciones explosivas, vigorosas y de mayor demanda, usamos el glucógeno que está en nuestro torrente sanguíneo (que proviene del hígado y de los músculos). Y por otro, la grasa que se utiliza una vez se agota la glucosa, y también, cuando realizamos actividades de bajo impacto como caminar o pasear en bicicleta. Es verdad que la oxidación de grasa de nuestro cuerpo no es inmediata, suele tardar alrededor entre 40 y 50 minutos aproximadamente. Por tanto, un paseo de 45 minutos o una hora hará mucho por tu salud, tanto cardiorrespiratoria como metabólica. 

En nuestro cuerpo hay dos vías metabólicas, la anabólica (sirve para crear masa muscular, entre otras funciones) y la catabólica. Pero hoy solo haré mención a la segunda. Esta se produce mediante la cetosis en nuestro organismo. Este mecanismo se crea gracias al ayuno de carbohidratos o con el levantamiento de pesas. Nuestro cuerpo lo que hace es, una vez agotadas las reservas de glucógeno hepático y muscular, crea cuerpos cetónicos a partir de la grasa que tenemos almacenada y los convierte en glúcidos. Así, conseguiremos tener una mayor flexibilidad metabólica, ya que seremos capaces de oxidar lípidos (grasas) y crear glúcidos (azúcar) de nuestra propia grasa.

Cuando descubres la dieta que te permite tener la energía adecuada para las diferentes actividades que realizas al cabo del día y te mueves más, obtienes mayor flujo energético (comer más y moverte mucho más).

Por ejemplo, si vas a entrenar en ayunas al día siguiente, es recomendable hacer una cena adecuada a la exigencia del deporte que vayas a realizar. Si por el contrario, vas a tener un día con poco desgaste físico, es aconsejable optar por una ingesta menor de carbohidratos, con mayor contenido en verduras, proteínas y grasas. Pero eso depende de las particularidades de cada uno.

Cuando excedes la ingesta de carbohidratos y no se utiliza esa energía, el cuerpo lo almacena convirtiéndolo en grasa. Así, la puede utilizar en el caso de que haya un déficit de calorías a través de las comidas o con el movimiento. Por tanto, los hidratos se pueden convertir en grasa que es necesaria para que nuestros órganos y músculos funcionen correctamente. Por ejemplo: imagínate estar hace miles de años en la sabana africana y que se acerque a ti un depredador. Debías salir corriendo o enfrentarte a él, y para eso, tus músculos debían estar preparados para cualquiera de las dos acciones. Era la glucosa presente en tu sangre la que te permitía moverte inmediatamente.

En definitiva, si eres sedentario o muy sedentario, prioriza proteínas, verduras y grasas en tu dieta y menor cantidad de carbohidratos. Si por el contrario eres activo, inclúyelos para obtener la energía que tu organismo necesita junto al resto de macronutrientes. El carbohidrato no es tan esencial en tu dieta como los otros dos, sin él no morirías, ya que la grasa puede actuar de fuente de energía que sustituye a la glucosa.

Cuando eres consciente de tus requerimientos alimenticios, eres un poco más libre, ya que el miedo a lo conocido no puede existir.

"Recuerda, nunca lograrás las recompensas que otros han tenido sin realizar los mismos esfuerzos. No es razonable pensar que podemos obtener algo sin pagar su justo precio” 

Epicteto

¡Salud y vida!🥰🤟🏿