¿Cómo eliminar la grasa de zonas específicas?

Esta cuestión es uno de los mayores quebraderos de cabeza que tenemos a partir de los 40 años o incluso antes. Por un lado, en los hombres, por ejemplo, la grasa abdominal que se acumula alrededor de las vísceras es la más peligrosa que existe por los riesgos que lleva asociados. 

El almacenamiento de tejido adiposo a nivel de los órganos aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo dos, hipertensión arterial y síndromes metabólicos. 

Y por otro lado, en el caso de las mujeres, la grasa de las caderas, piernas o brazos es más común y está asociada a su predisposición genética y/o hormonal. El problema en estos casos sería un alto porcentaje de grasa con una baja disponibilidad muscular. Aunque el problema no es tanto el propio exceso de peso, ya que hay personas delgadas con la misma composición corporal cuando se compara con otra que tiene sobrepeso u obesidad. Aquí lo más importante es el ratio grasa/músculo de nuestro organismo. A mayor cantidad muscular, mejor salud y calidad de vida.

Es importante destacar que para nuestro organismo la grasa es necesaria porque regula procesos hormonales y otras sustancias, almacena energía y facilita el transporte de las vitaminas. Su escasez se relaciona con trastornos del humor, déficit cognitivo o mayor incidencia de depresión. A la vez, se pueden ver afectadas las funciones de órganos como los ojos, el cerebro, la piel o el corazón. Por tanto, la grasa es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo e interviene en nuestra salud digestiva.

No obstante, un excedente de grasa en nuestro cuerpo no es saludable a largo plazo. El sobrepeso o la obesidad son condiciones negativas para la salud, ya que van asociadas a problemas de movilidad, de metabolismo, cardiorrespiratorias, de regulación hormonal (leptina y grelina se encuentran desajustadas, los mecanismos de saciedad y de hambre están muy alterados. Hay casos en los que se tiene un hambre voraz cada hora aun después de haber comido), de las articulaciones, de la autoestima o de una adicción emocional a ciertos “alimentos”. 

La obesidad es un estado multifactorial y no se supera solo mediante ejercicio y dietas restrictivas. Es más complicado que todo esto y necesitaría otro post para explicarlo.

Es verdad que casi siempre buscamos vernos bien a nivel estético, aunque no sea lo más importante. Un proceso de mejora de la composición corporal nos ayuda a vernos mejor, a tener más confianza y un autoconcepto de superación.

Cuando tenemos demasiado sobrepeso u obesidad y queremos eliminar grasa, nuestro cuerpo impulsará una serie de mecanismos que podrían dificultar el proceso para que no muramos de inanición. Es decir, el organismo pondrá en marcha su maquinaria para luchar por la supervivencia y que desistamos de este objetivo: secreta la hormona de cortisol (encargada del estrés), nos proporciona sensación de cansancio y de hambre, dolor de cabeza, mareos, etc. Es importante saber que nuestros genes han persistido en un ambiente hostil (no como ahora en que hay abundancia de alimentos) y “creen” que seguimos viviendo en una época de escasez. Por tanto, nuestro cuerpo no sabe cuánto ni cuándo volveremos a comer y se resiste a una ingesta baja de alimentos a largo plazo y a un déficit calórico agresivo. Así pues, este proceso debe tener estas ocho características para que podamos beneficiarnos de sus resultados:

1.Ligero déficit calórico: 

El recorte de calorías debe ser de entre 150 y 300 semanales. Si quieres perder 10 kilos en 3 meses debes ir restando esas calorías de manera paulatina. Nunca debes superar, en la mayoria de los casos, los seis meses. Si necesitas continuar, date un descanso de entre dos a cuatro semanas, y después, retoma el proceso poco a poco.

2.Ingerir suficiente proteína:

La proteína ayuda a saciar tu apetito y a controlar mejor el hambre. La cantidad dependerá de cada contexto, pero en términos generales puede romdar entre los 1,2 y los 1,8 gramos por kg de peso.

3.Realizar entrenamiento de fuerza: 

En un proceso de pérdida de grasa tu organismo opta por las reservas que tienes, siempre y cuando realices esta actividad. Si no la haces, tu cuerpo “piensa” que no necesitas el músculo y lo utiliza como energía. Por ello, en procesos de recomposición corporal (más músculo, menos grasa) el levantamiento de hierros es fundamental para que no te veas como si estuvieras “derretido”.

4.Un buen descanso:

Dormir es clave. El 90% de las personas que duermen mal, suelen comer más y peor, ya que segregan mayor cantidad de cortisol, lo que conlleva menor sensación de saciedad y, en definitiva, a tomar peores decisiones.

5.Realizar actividad en zona aeróbica 2 entre 30 y 60 minutos diarios y aumentar el NEAT:

La actividad en zona 2 es caminar a un ritmo de entre el 60% y 70% de tu intensidad total, es decir, que te cueste mantener una conversación. En este caso el principal combustible es la grasa corporal. Se puede utilizar para personas con una baja condición física y, en este ejemplo, comenzarían en el rango de menor tiempo para, poco a poco, subir hasta alcanzar los 60 minutos.

Por otro lado, el NEAT (las siglas de “Non Exercise Activity Thermogenesis”) es el movimiento que realizas y no te supone una actividad física, como subir escaleras, ir andando al trabajo, a la compra, etc. Aumentándolo mejoras tu nivel cardiorrespiratorio, y a la vez, oxidas más grasa.

6.Evitar el alcohol: 

Tu organismo lo detecta como un veneno y detiene funciones como la creación de masa muscular y la oxidación de grasas hasta que lo elimina totalmente.

7.Tener en cuenta la homeostasis:

Es la encargada de mantener tu organismo en continuo mantenimiento de tu composición corporal. Es decir, tu organismo aumenta el cortisol para que haya más cansancio, y así, mantener el peso en equilibrio. No tener cambios bruscos de peso en poco tiempo. Por tanto, habrá momentos que deberás ajustar calorías o aumentar tu NEAT para conseguir ese déficit cuando haya un estancamiento en el proceso.

8.Para cuantificar los avances en este proceso necesitas anotar los datos del perímetro de cuello, cintura, brazos y piernas para hombres, y en el caso de las mujeres, añadir el contorno de las caderas. Si quieres anotar el peso lo puedes hacer, ya que es un dato más a registrar, pero no supone el más importante. Ya sabes que el músculo pesa, y tu volumen no es solo grasa, porque tu cuerpo también está compuesto por agua, heces y otros fluidos.

Por tanto, para eliminar la grasa específica (barriga y/o pectorales en hombres, y brazos, piernas o caderas, en mujeres) debes poner en práctica lo anterior y tener mucha paciencia. Se necesita tiempo. ¿Cuánto? La grasa específica que tenemos en nuestro cuerpo se aloja en esos lugares que genéticamente existen desde siempre y para reducirla no hay una receta mágica que sirva igual para todo el mundo.

En definitiva, experimenta por ti lo que he comentado, se paciente y piensa a largo plazo. La razón de estar leyendo esto es simplemente tu salud, que no es poco.

“Sólo hay una manera de evitar la crítica: no hacer nada, no decir nada, y no ser nada.”

Aristóteles

¡Salud y vida!😍🤟🏿