​Claves para entrenar fuerza

En el post de hoy vamos a hablar sobre cuáles son las claves para iniciarte o progresar a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza. Voy a intentar desgranar los aspectos a tener en cuenta en cualquier rutina de levantamiento de pesas o calistenia (entrenamiento con tu propio cuerpo).

Para mí lo más importante en este deporte es la adherencia, imprescindible para poder sostenerlo en el tiempo. Es esencial mantener esta actividad para lograr las metas que te hayas propuesto: ya sea una recomposición corporal, pérdida de grasa o aumentar la masa muscular.

Ahora voy a pedirte un ejercicio de imaginación, piensa en una pirámide. Voy a señalar de mayor a menor relevancia cada uno de los escalones que la forman. En la base de la misma, que es la zona más importante, se sitúan el volumen y la intensidad, que están siempre junto a la adherencia. 

Por un lado, el volumen es la cantidad de ejercicios que realizas para cada uno de los grupos musculares que implicas en un mismo periodo de tiempo, por ejemplo en una semana. Es decir, el número de series totales que haces para los diferentes movimientos. Y por otro lado, la intensidad, que se refiere a la implicación de energía relativa que usas a la hora de desplazar una carga. 

En mi caso realizo a la semana, por cada grupo muscular (pecho, hombros, espalda, brazos, abdomen, cuádriceps, glúteos e isquios) un volumen total de entre 9 y 15 series. Suelo hacer entre 2 y 4 ejercicios de cada uno de los músculos implicados que quiero desarrollar. Ese volumen de trabajo lo suelo dividir en 3, 4 o 5 sesiones semanales, dependiendo del tiempo que dispongo. 

Por lo que respecta a la intesidad, se mide gracias al desgaste que nos supone mover un peso concreto. Esto es relativo, porque lo que para mí puede ser mucho, para otra persona podría ser poco. Para la intensidad entran en la ecuación mi percepción de fatiga, las repeticiones y las cargas. No es lo mismo hacer un peso muerto rumano con 20 que con 100 kilogramos, ya que en los dos casos no podremos hacer las mismas repeticiones.

En el siguiente escalón de la pirámide se encuentra la frecuencia, que se refiere al número de veces que realizas ejercicios relacionados con un grupo muscular en particular. Es decir, si trabajas los cuádriceps dos veces a la semana, sería frecuencia dos. Por ejemplo: dos ejercicios de cuádriceps de 2 a 5 series cada uno el lunes (sentadillas y zancadas) y otros dos de las mismas series el jueves (sentadilla búlgara y sissy). Puedes hacer frecuencia 1, 2 o hasta 3 en una semana. Para mí, la frecuencia óptima es de dos veces por semana para cada grupo muscular.

En el tercer escalón se sitúa la sobrecarga progresiva, que se refiere al aumento de la carga que desplazas, las series o las repeticiones que realizas, a la disminución del tiempo de descanso o la producción del ejercicio con más lentitud. Es importante tener este aspecto en cuenta porque sin él llegaría un punto en el que te estancarías.

Casi al final de esta pirámide que has imaginado está la selección de los diferentes ejercicios. Nuestro organismo no prefiere para desarrollar masa muscular las mancuernas o la barra con discos, solo responde a estímulos. Por esto, es importante seleccionar bien los ejercicios, dando cabida a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo a lo largo de una semana. Crea tu propia rutina, la que mejor se adapte a ti y realiza los ejercicios con buena técnica antes que con mucha carga.

Y en el vértice de esta pirámide se situa el tiempo de descanso entre las series. En mi caso, dependiendo del ejercicio y su dependencia muscular, priorizo mayor descanso en aquellos que son multiarticulares (implican más de un músculo): press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, etc. Y menos tiempo de descanso para los monoarticulares (trabajas solo un músculo): curls de bíceps, elevaciones laterales, curl de isquiotibiales, etc. El tiempo de los primeros se puede situar entre dos y cinco minutos, y para los segundos, entre treinta y noventa segundos. Debes tener en cuenta que las mujeres recuperan entre series antes que los hombres, y por tanto, no necesitan tanto descanso. Recuerda, los tiempos de inactividad también son muy personales, están muy unidos a la fatiga percibida y a lo descansado que te encuentres para esa sesión.

"Recuerda, nunca lograrás las recompensas que otros han tenido sin realizar los mismos esfuerzos. No es razonable pensar que podemos obtener algo sin pagar su justo precio” 

Epicteto

¡Salud y vida!🥰🤟🏿