​¿Cuánta proteína tomar?

Si ya has leído alguno de mis posts te va a sonar el tema del que vamos a tratar hoy, creo que te puede resultar de provecho.

Hasta no hace tanto, se decía que mucha proteína dañaba el hígado, e incluso, que podría ser perjudicial para la salud. Esta creencia arraigada en la sociedad ha hecho que un alto porcentaje de la población coma menos de este macronutriente por miedo.

Desde hace ya más de 15 años varios estudios demuestran que realizar ingestas de hasta 4 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso, no supone ningún inconveniente.

Este nutriente, al igual que las grasas, es esencial para nuestro organismo, sin ellos podríamos llegar a morir. Si te has dado cuenta, no he nombrado los hidratos de carbono, ya que no tienen la misma importancia que los otros dos. Las grasas pueden sustituir perfectamente, para el común de los mortales, el sustento energético que nos proporcionan los carbohidratos. En otros casos, como en deportistas o personas activas, es más necesaria su ingesta para rendir de una manera óptima.

La proteína nos proporciona los aminoácidos necesarios para construir el órgano menos valorado de todos: el músculo. Nuestra masa muscular necesita de este macronutriente para mantenerse o crecer. El proceso más complicado para nuestro organismo es la construcción de músculo y es necesario para:

-Salvaguardar nuestro esqueleto y los órganos vitales.

-Movernos mejor.

-Protegernos de caídas y lesiones.

-Ayudar a mantener la postura.

-Generar calor corporal.

-Regular, como órgano endocrino, las funciones atribuidas a las miocinas que graduan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.

Por tanto, el músculo no es solo una parte de nuestro cuerpo que sirve para vernos mejor a nivel estético si no que, además, aporta muchos beneficios a nivel psíquico.

Para saber qué cantidad de este macronutriente ingerir, es necesario saber cuál es tu contexto: si es muy activo, si realizas entrenamiento de fuerza o si estas en una etapa de volumen o definición, por ejemplo. Como recomendación general, se debe ingerir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de nuestro peso corporal. 

¿Cómo se miden estos gramos de proteína?

Para llegar a nuestros requerimientos proteicos, necesitamos una aplicación para móviles que calcule los gramos que contiene cada alimento y ajustarnos a la dosis requerida. También precisamos de una báscula de cocina para saber el peso del alimento que vamos a cocinar. Siempre lo haremos en crudo. Por ejemplo, si tengo 150 gramos de pechuga de pollo sin cocinar, no voy a comer esa cantidad total de proteína. En este caso, obtendré solo unos 30 gramos, que es la media aproximadamente de lo que se obtiene de cualquier alimento con proteína (carne, pescado, moluscos, procesados de la soja, huevos, etc.) En las siguientes comidas que realizo a lo largo del día, alcanzaré mis necesidades. En mi caso, peso 72 kilogramos, y como estoy en una etapa de volumen, requiero para mi contexto unos 120-145 gramos de proteína diaria.

En definitiva, gracias a la proteína mantenemos la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa, o la aumentamos gracias a un superávit energético (comer más de lo que gastamos) siempre y cuando le demos a nuestros músculos el estímulo necesario a través del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, en cualquier proceso de cambio físico es imprescindible la ingesta de este macronutriente y el levantamiento de peso.

"El hombre que no cambia de opinión es como el agua estancada, cría a los reptiles de la mente."

William Blake

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¡Salud y vida!🤟🏿