​¿Qué es el VO2Max?

Es el marcador de salud que estipula cuál es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar nuestro organismo durante un ejercicio en concreto (se lee como “uve o dos max”, no es el número cero). En otras palabras, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable que respiramos y, que por tanto, podemos usar a la hora de realizar cualquier deporte, ya sea correr, nadar, montar en bicicleta o cuando realizamos entrenamiento de fuerza.

En este sentido, puede ser importante conocer este indicador, ya que va a proporcionarnos información sobre nuestra salud cardiorrespiratoria. Un corazón en forma nos regalará una mejor calidad de vida y mayor longevidad.

Ya sabéis que en este blog soy muy insistente con los beneficios del entrenamiento de fuerza. Cuando lo practicamos a altas intensidades también podemos mejorar nuestra resistencia y potencia, no solo la fuerza. Por ende, nuestra capacidad cardiorrespiratoria también mejora con el levantamiento de pesas. Es un deporte muy completo, siempre y cuando vayamos alternando las diferentes modalidades que existen: fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia. En otro post os comentaré estas variedades, sus beneficios y cuándo implementarlas en nuestra rutina de entrenamiento.

El VO2Máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). Es un poco complicado medirlo en estos términos para el común de los mortales, pero voy a intentar, gracias al texto, que comprendas su función en nuestra salud. El VO2Máx que una persona sana tiene depende de muchos factores, los más importantes son la edad y la salud, tanto cardiovascular y respiratoria. Un individuo que salga a correr con normalidad, tendrá un VO2Máx alrededor de 70-80 ml/kg/min. La población general suele tener unos valores estándar de VO2Máx alrededor de 40-50 ml/kg/min.

La importancia del VO2Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2Máx, mejor aguantaremos la intensidad de la carrera o de un intenso entrenamiento de fuerza, y sobre todo, durante más tiempo. Por tanto, iremos mejorando paulatinamente dentro del deporte que practiquemos.

¿Cómo calcular el VO2Máx?

Para conocer cuál es tu VO2Máx es necesario ponerte a prueba gracias al conocido Test de Cooper, que consiste en una prueba de esfuerzo que plantea correr durante 12 minutos la máxima distancia que puedas. A partir de ese recorrido, podrás saber cuál es tu capacidad pulmonar y así comprobar tu VO2Máx. (En cualquier página de Internet puedes ver tablas con los parámetros de distancia y rendimiento).

¿Cómo mejorar el VO2Máx?

En este caso, para desarrollar este parámetro de salud es necesario conocer las cinco zonas en las que se basan los diferentes porcentajes de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Podemos entrenar cualquier deporte y nos va a ayudar a potenciar nuestro VO2Máx. Las dos franjas de mejora en el rendimiento se encuentran en la 2 y la 4. Dejo el desglose por zonas:

-La zona 1: este es el nivel más ligero y la actividad física es caminar. Es decir, realizarla entre el 50-60% de tu FCM.

-La zona 2: en este caso es el idóneo para mejorar nuestro VO2Máx, la actividad física que vamos a precisar es caminar a un ritmo que podamos hablar sin que se entrecorte la respiración. Es decir, a un 60-70% de nuestra FCM durante 45-60 minutos.

-La zona 3: este nivel se relaciona con la actividad física de correr a un ritmo que te cueste hablar. Es decir, a una FCM 70-80% de tu capacidad. 

-La zona 4: esta también es una zona en la que vamos a poder desarrollar nuestro VO2Máx. En este sentido, los entrenamientos a intérvalos de alta intesidad con descansos como el HIIT (High Intensity Interval Training) serán nuestros aliados. A partir del 80-90% de la FCM, vamos a notar los beneficios. Como mantener este ritmo durante mucho tiempo es difícil, una buena solución es practicarlo con intervalos de ejercicio y descanso. Por ejemplo: sprints a toda velocidad de unos 50-80 metros y descansar 30 segundos. Es una actividad muy explosiva y que nos exige mucha intensidad. 

-La zona 5: es el más duro de los cinco niveles. Entrenamientos de muy alta intensidad, entre el 90-100% de tu FCM.

Una vez tenemos todos estos parámetros y somos conocedores de su utilidad, podemos desarrollarlo para así lograr una mayor calidad y longevidad de nuestra vida. Te deseo todo lo bueno que quieras para lograr tus objetivos de salud.

"Lo más importante que aprendemos en la escuela es el hecho de que las cosas más importantes no se pueden aprender en la escuela."

Haruki Murakami

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¡Salud y vida!🤟🏿