Modalidades en el entrenamiento de fuerza.

Hoy quería contarte las diferencias que existen en las distintas modalidades del entrenamiento de fuerza. De esta manera, la idea es que conozcas más alternativas, decidas probarlas y averigües cuál es la que más se ajusta a tus intereses. Te pondré varios ejemplos que te ayuden a visualizar cómo es cada una de ellas. Existen dos modalidades principales: la hipertrofia y la fuerza. Son complementarias y debemos, en cualquier rutina, implementarlas en nuestra programación.

¿Qué es la hipertrofia?

Es el aumento del tamaño de las células del tejido muscular, generalmente en respuesta al ejercicio físico intenso, como es en este caso el levantamiento de pesas. 

Por ejemplo, un programa de entrenamiento para la hipertrofia suele incluir ejercicios de fuerza con un rango de repeticiones moderado (alrededor de ocho a doce por “sets”), varias series por movimiento y una combinación de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. También es importante tener un enfoque en la progresión gradual de la carga para estimular el crecimiento muscular continuo. Además, necesitas una adecuada nutrición y un buen descanso para optimizar los resultados. 

¿Qué es la fuerza?

En este caso, es muy parecido a la hipertrofia, pero para lograr el desarrollo de la fuerza muscular, se realiza un menor número de repeticiones con cargas más pesadas. El rango utilizado es de una a seis “reps” por serie. Realizar menos réplicas con cargas más pesadas permite reclutar un mayor número de fibras musculares y enfocarnos en el desarrollo de la fuerza máxima. Es importante que nos aseguremos de utilizar una técnica adecuada y de descansar lo suficiente entre series para lograr maximizar los beneficios.

Voy a describir cada una de las variantes que existen tanto en la hipertrofia como en la fuerza:

-Calistenia: esta modalidad ya la he comentado en otros posts. Y es el trabajo de fuerza que se realiza con nuestro propio cuerpo. No existe peso externo, se compone con ejercicios como: flexiones, dominadas, sentadillas, plancha isometrica, el pino, etc.

-Levatamiento de pesas: es la expresión de nuestra capacidad de desplazar o de levantar una carga externa con una buena técnica. En este sentido, podemos hacer los ejercicios anteriores, pero con un peso externo. Algún ejemplo conocido sería: el press de banca, el peso muerto rumano o convencional, el press militar, etc.

-En un circuito: este tipo de entrenamiento se utiliza en clases con grupos de no más de cinco personas. Aunque también se puede realizar individual o con grupos más reducidos. Esta variante se divide en diferentes ejercicios durante un tiempo de trabajo y descanso específico. Por ejemplo, hay seis movimientos: press de hombro, sentadilla búlgara, saltos al cajón, remo a un brazo, plancha isométrica y peso muerto unilateral. En este caso, se trabajarán por rango de tiempo y descanso. Vamos pasando por cada una de las postas intentado hacer las máximas repeticiones con el peso adecuado. Este circuito se recorre hasta tres veces completas. Cada vez que hayamos pasado por los seis, habrá un descanso de entre noventa segundos y tres minutos.

-HIIT: son las siglas en inglés de “High Intensity Interval Training” que significa entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Se puede utilizar con o sin peso externo. También puedes hacerlo, como en mi caso, de calentamiento previo al entrenamiento. Otra opción es practicarlo de forma más larga, y así, obtener los beneficios del entrenamiento de la alta intensidad (mejora de tu capacidad cardiorrespiratoria y el VO2Max). Movimientos como sentadilla con salto, burpees, jumping jacks, entre otros, son ejemplos de ejercicios que se pueden implementar.

-Entrenamiento con kettlebell: es muy parecido al entrenamiento con pesas, pero con la variante de la kettlebell, que son pesas rusas con forma de bola y un asa. Se pueden hacer movimientos más alineados con la vida o los denominados como “flow”. A nivel más funcional, por ejemplo, existen: el “clean, snacht, hang clean, split jerk, etc.” Reciben estos nombres porque provienen de los ejercicios del Crossfit aplicados a este tipo de entrenamiento. 

Me gustaría señalar aquí otras dos variantes que considero importantes para trabajar fuerza: la potencia y la resistencia.

Entrenar la potencia se refiere a trabajar con ejercicios que requieren fuerza y velocidad, de esta manera, generar una explosión de energía en un corto período de tiempo. Esto se puede realizar a través del levantamiento concargas, gracias a ejercicios pliométricos y con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Por ejemplo: sentadillas con salto, flexiones con salto o con palmada, zancadas explosivas con salto, etc.

Y finalmente, la resistencia. Se refiere a la capacidad de los músculos para mantener la fuerza durante un período de tiempo prolongado. Para desarrollarla puedes incluir técnicas como hacer más repeticiones con pesos bajos, el entrenamiento con bandas de elásticas o practicar ejercicios con tu peso corporal durante períodos más largos. Este tipo de entrenamiento también ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Es definitiva, altas “reps”, de dieciocho a treinta, de cualquier movimiento que he nombrado.

He querido mostrarte las diversas variantes que existen en el amplio espectro del entrenamiento de fuerza. Puedes elegir la que mejor vaya contigo, probarla y ver si te funciona. Cabe destacar, que si no las experimentas, es difícil saber cuál es la que mejor se adapta a ti y a tus características. Pero siempre te recomendaré que entrenes fuerza, copón. Un abrazo.

“El hombre no puede rehacerse a sí mismo sin sufrir, porque es a la vez el mármol y el escultor.”

Alexis Carrel

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¡Salud y vida!🤟🏿