Aprendiendo salud

¿Qué es el pensamiento crítico? Es la capacidad de analizar y evaluar la consistencia de los razonamientos, en especial, de aquellas afirmaciones que la sociedad acepta como verdaderas en el contexto de la vida cotidiana. ¿Por qué quiero hablaros hoy de esto? Pues porque para seguir aprendiendo de la vida, necesitamos tener la habilidad de dudar de aquello que es supuestamente incuestionable y de pensar activamente para lograr encontrar la verdad. Es importante que ampliemos conocimientos, que pensemos cuál es la mejor manera de alcanzar un objetivo, de construir cada día una mente más fuerte capaz de saber, siempre dentro de nuestras posibilidades, y estando dispuest@s a sacrificarnos para conseguir ser un poco mejores. Por ejemplo, esta pandemia nos ha enseñado y ha sido una oportunidad de mejorar en muchos aspectos. Pensar y cuestionar con una mentalidad más crítica, nos permitirá informarnos mejor: escuchar y/o leer desde diversas perspectivas, nos hará sacar nuestras propias concl...

Lo digo ya para l@s que no queréis seguir leyendo: el mejor momento de tu vida es ahora. No fue hace cinco, diez o doce años, no será cuando tengas trabajo, te cases, tengas un@ hij@ o te jubiles.  Nuestra vida es lo que sucede en este instante, en el momento en que lees estas líneas, en este periquete en que te hago pensar un poco. El pasado no fue mejor que el presente porque no hay nada tan increíble como lo que estamos viviendo ahora. Porque lo que nos sucede hoy es donde podemos empezar a mejorar, porque en este preciso momento debemos optar por construir unos buenos hábitos. Desde ya puedes intentar conseguir ser lo que quieres ser. Decides hoy para ser mejor mañana. Por todo esto, el mejor momento es este preciso instante. Hoy, 26 de diciembre, es la ocasión ideal para comenzar a transformar tu vida: cambiar la alimentación, leer más, comenzar a entrenar fuerza, tener mejores relaciones sociales, aprender a tener una mentalidad más fuerte, por ejemplo. Lo que hagamos hoy, a ...

¿Cuántas veces hemos leído y creído en este mantra? Muchas veces polarizamos sobre lo que es bueno o malo, cuando en la mayoría de ocasiones, las cosas no son blancas o negras. Los ultraprocesados no son tan malos como los pintan, pero tampoco hay que abusar de ellos. Desde mi punto de vista, tienen un gran depende,  y más adelante os explicaré dónde está el truco.  Son alimentos muy sabrosos y nada saciantes. Son nuevos para nuestro cerebro ancestral y muy adictivos. De hecho, cuando comemos estos productos nuestra mente flipa y podríamos llegar a comer grandes cantidades sin problema, con la consiguiente mayor ingesta de calorías sin nutrientes en nuestro cuerpo. Para mi, el contexto en el que vivimos y nuestros hábitos será lo que determine lo que debemos o no comer, por tanto, estos influyen directamente en nuestra nutrición. En mi opinión, contexto, nutrición, descanso y movimiento, son los cuatro pilares básicos con los que construiremos y definiremos esta asociación. Po...

Tod@s nosotr@s necesitamos estar rodeados de personas que formen parte de nuestra vida, de nuestra tribu. Aprendemos de la gente con la que compartimos hábitos, gustos, valores, cultura, inteligencia, etc. Primero son nuestros padres y nuestra familia. En la escuela también copiamos y aprendemos de l@s amig@s, compañer@s de clase y de l@s maestr@s, como haremos después en el instituto. Pero sobre todo, de las personas que vamos encontrando a lo largo de toda nuestra vida. Además, podemos aprender de otras que conocemos en las redes sociales y nos aportan ideas que ignorábamos. El conocimiento se construye en interacción con otros seres humanos. Por eso es muy importante rodearnos de aquellos que nos aporten, que nos hagan sentir y les hagamos sentir importantes. Para esto debemos ser sincer@s y valientes con nosotr@s mism@s, a la vez que ser conscientes de la importancia de saber elegir con valentía. No podremos alcanzar nuestra mejor versión si no nos valoramos y estamos bien con noso...

Esta es la pregunta que nos deberíamos hacer en algún momento de la vida para poder empezar a cambiar lo más pronto posible e ir construyendo nuestra mejor versión. Cuando escogemos un objetivo debemos pagar un precio. Y no me refiero al dinero, si no a que debemos elegir, y esto significa ir a por una meta, dejando de lado otras que son incompatibles. Por ejemplo, cuando tienes pareja monógama, se supone que dejas de lado la opción de conocer a otras personas de manera más íntima o si escoges realizar entrenamiento de fuerza para sentirte mejor, tendrás menos tiempo para dedicar a jugar a la videoconsola, salir con amigos de fiesta, etc. El tiempo es finito, deberíamos aprovecharlo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que cuando elegimos algo, renunciamos a otras opciones. Simple. Es verdad que no le damos importancia a “cuidarnos” y que esta sociedad suele imponernos la idea de que nuestro cuerpo es para lucirlo. Pero esto no es verdad. La mente, el cuerpo y el ser son un compendio equi...

Cuando queremos conseguir una meta, solemos caer en un error bastante generalizado: si no se hace perfecto, es un fracaso. Y esto nos puede conducir hacia la no consecución de ese propósito.  Sea cual sea el objetivo que nos proponemos a medio/largo plazo, (aprobar unas oposiciones, tener mejor salud, ser más feliz, comer de una manera más saludable, dejar de fumar, etc.) debemos tener presente que es un camino con altibajos constantes. No es una línea recta ascendente.  Además, lo que deberíamos valorar es el proceso que nos conduce al logro de esa meta. Se trata de intentar ser consistentes en el tiempo, gracias a la disciplina y la paciencia, ya que solo con la motivación os daréis cuenta de que no será suficiente. El problema no es el propio objetivo, si no nuestros pensamientos negativos. Nuestro bombardeo constante en hacerlo insuperable sin salirnos del camino. Y este es el mayor error de todos. ¿Por qué?  Pues porque tendemos a fallar en algún momento y no hacerlo...

El ayuno intermitente es una herramienta que nos puede ayudar a sentirnos mejor, a ingerir menos calorías en el cómputo global del día y que, paradójicamente, nos puede proporcionar más energía. También es una herramienta que recomiendo si no soléis tener hambre al levantaros, siempre que no os cause ansiedad ni os sintáis irritad@s. Por tanto, si no lo habéis probado, lo recomiendo para comprobar si os resulta efectivo. (Cabe recordar que el ayuno también puede ser de 24 o hasta de 48 horas. Yo aún no lo he probado). Pero si tenéis hambre al despertaros, os dejo algunas ideas para desayunar: 1.Yogur griego natural light con frutas del bosque (arandanos, moras y frambuesas), crema de cacahuete y copos de avena. 2.Tostadas con jamón serrano, queso havarty light o con salmón y queso cottage. También puede ser con jamón cocido (siempre del 85% de carne como mínimo) o lomo embuchado. 3.Tostadas con atún o salmón en lata al natural, con tomate y aceitunas verdes en rodajas. 4.Dos o tres hue...

Esta dicotomía suele ser un quebradero de cabeza cuando comienzas a entrenar fuerza y quieres verte lo mejor posible estéticamente. No podemos hacer volumen y definición a la vez. Por tanto, hay que tener claro cuál será nuestro objetivo: volumen y superávit calórico para ganar masa muscular, o definición para la pérdida de grasa. Nota: Hay situaciones puntuales en las que se puede ganar masa muscular cuando hacemos una definición. Ocurre en principiantes o en quienes entrenaron con anterioridad pero lo abandonaron por un tiempo. ¿Cuándo se recomienda hacer volumen o definición? Debemos basarnos siempre en el porcentaje de grasa que tenemos actualmente. Haremos definición, por encima de un 19-20% de grasa en hombres y 26-28% en mujeres. Para comenzar un volumen, deberemos encontraros por debajo de un 15% en hombres y 20% en mujeres. ¿Cómo medir el porcentaje de grasa? De manera casera, se puede hacer con esta calculadora: https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de...

¿Cuántas veces hemos dicho? “Buff, ¿por la noche? Ni pasta, ni arroz, ni pizza. Eso engorda mucho, ¡ni de coña!” Hasta hace relativamente poco yo también lo creía. Pero os prometo que no vais a engordar más por esto. La clave está en movernos.  Lo más importante será el total de calorías ingeridas durante todo el día, no únicamente las que comamos por la noche.  Me explico. En mí caso, necesito, en un contexto de ganancia de masa muscular, unas 2.800-3.000 calorías, y por la noche como macarrones con atún y tomate. Aparte del aporte proteico del atún, ingiero los carbohidratos de los macarrones.  Pues bien, no engordaré más porque coma macarrones: crearía un superávit en el caso de que en el total del día supere esas calorías mencionadas antes, y además, ese superávit se mantenga durante días.  Lo que quiero aclarar es que no importan las calorías de la cena solo, si no que debemos tener en cuenta el total de las mismas durante todo el día. Será más importante el hec...

Con lo que he escrito hoy es probable que no estéis de acuerdo, pero es la pura realidad. ¿Qué cantidad de alcohol es saludable para el cuerpo humano? La respuesta es cero. Ni más ni menos. Me explico. El alcohol, presente en cualquiera de las diferentes bebidas que solemos consumir, ya sea cerveza, vino, whisky, ginebra... es nocivo para la salud. Cuando ingerimos alcohol nuestro cuerpo lo detecta como un veneno y lucha para eliminarlo de nuestro organismo, dejando de hacer o ralentizando otras funciones fisiológicas. Por tanto, deja de oxidar grasa, de realizar la síntesis protéica para aumentar y crear masa muscular, a la vez que impide la correcta distribución de los nutrientes en nuestro cuerpo. Por esto, es importante ingerir la menor cantidad posible de alcohol. La mejor bebida que existe y que necesita nuestro organismo es el agua. Pero si os pasa igual que a mí y, de manera puntual, en celebraciones, os gusta beber cerveza, vino o un cóctel, tened en cuenta que estáis ingirien...

La idea de que el cardio nos hace perder grasa está bastante extendida en nuestra sociedad, pero no es del todo cierta. Esta no se quema, se oxida a partir de actividades que realizamos en el día a día y es expulsada a través de la respiración y la orina. El sudor es agua que el cuerpo exuda para controlar la temperatura corporal, jamás grasa que se quema. Siempre hemos creído que el cardio es necesario para la pérdida de grasa, pero cuando llevas un tiempo entrenando te das cuenta de que no es tan importante como pensabas. Puede resultar interesante en contextos de pérdida de mucha grasa corporal, y tambien resulta importante para mejorar el nivel cardio-respiratorio. Se puede hacer simplemente porque nos gusta y nos hace sentir bien.  Pero la mejor manera de hacer una buena recomposición corporal es a través del entrenamiento de fuerza. A más músculo, aumenta el metabolismo. Y cuanto más metabolismo, mayor gasto energético. Lo ideal es unificar el entrenamiento de fuerza con el c...

A veces puede resultar complicado combinar un viaje de larga estancia con el entrenamiento de fuerza. Generalmente, creemos que necesitamos un gimnasio para hacerlo, o si no, el trabajo no tiene mucho sentido. Para mí, es todo lo contrario.  Son días para disfrutar, recargarnos de energía y volver aún más fuertes. Es una opción ir al lugar de vacaciones y buscar gimnasios por la zona. Se puede hacer, pero creo que estar de vacaciones significa desconectar y cambiar el chip: relajarnos, salir de la rutina y practicar actividades fuera de ella. Pero por supuesto, si queréis entrenar, también es viable. No estoy diciendo que no se deba hacer, sino que en caso de que os cause estrés o ansiedad tener que buscar un gimnasio o tiempo para el ejercicio, será mejor no hacerlo durante esos días y volver a la rutina cuando hayáis terminado esas merecidas vacaciones. Lo que yo suelo hacer durante esos días es entrenar con mi propio cuerpo, ya sea con TRX o con unas bandas de resistencia, que n...

Este es uno de los mayores problemas que podemos encontrar a la hora de mantener un equilibrio nutricional para alcanzar un objetivo, ya sea pérdida de grasa o aumento de la masa muscular. En el segundo caso resulta más sencillo, ya que el entrenamiento de fuerza requiere siempre un superávit energético (comer más de lo que gastamos), sin olvidar nunca un descanso de calidad. En el primer caso es donde quiero poner el foco y donde la mayoría de las veces podemos encontrar problemas. Cuando estamos en una etapa de pérdida de grasa, comer fuera de casa en reuniones sociales, puede convertirse en un problema para cuadrar calorías. Para esto tenemos 3 opciones: -Comer lo que nos plazca, sin restricciones. -Llevarnos un tapper con la comida pesada y necesaria a todos los lados. (malísima elección). -Aprender a comer poco a poco, con paciencia, sabiendo que debemos cumplir nuestra objetivo de ingesta calórica y comer la suficiente proteína. (Este es el correcto y se logrará a medio-largo pla...

¿Qué es procrastinar? Significa dejar para otro momento las cosas que tienes que hacer ahora. Esto nos ha pasado a tod@s alguna vez, con muchos objetivos y por varios motivos, pero sobre todo nos habrá ocurrido con el “Voy a empezar a…” hacer dieta, dejar de fumar, comer mejor, salir a correr, ir al gimnasio, etc. Son ejemplos de procrastinación. Y es normal que nos ocurra, ya que nuestro cerebro intenta que no gastemos energía y nos aparta de la idea de comenzar algo nuevo. Pero, poco a poco, debemos ir marcándonos pequeños propósitos para poder acercarnos al objetivo deseado, creando en el camino consistencia, actitud y disciplina.  Estas tres palabras son sinónimo de poder. Un poder que nos va a permitir la consecución de nuestros objetivos a largo plazo, ayudándonos día a día.  Serán el empujoncito que necesitamos cuando no hay motivación para continuar en el camino.  Estas grandes herramientas se obtienen con pequeños objetivos logrados con pequeñas dosis de fuerza d...

Primero debemos saber qué son. La kilocaloría (kcal) es una medida que expresa el poder energético de los alimentos y que está presente en todo lo que comemos. Ahora sabiendo qué son, vamos a por el segundo paso.  ¿En qué casos necesitamos contar calorias? Contar calorías nos servirá para saber, dependiendo de nuestro gasto energético y contexto diario, cuáles serán nuestros requerimientos de ingesta. Es decir, qué cantidad de alimentos y qué macronutrientes necesitará nuestro cuerpo en cada caso concreto. ¿Cuántas calorías me hacen falta para perder grasa o para ganar masa muscular? Es un proceso que al principio puede resultar pesado, pero es necesario si queremos saber nuestros requerimientos energéticos. Debemos pesar la comida y saber cuánto consumimos. Cuando comenzamos a hacerlo nos sorprenderemos de las grandes o pequeñas cantidades que utilizamos. En el caso de estar en una etapa de pérdida de grasa, podemos descubrir que comíamos más de lo que necesitamos y por ello no ba...

Esta última semana, pensando sobre lo que iba a escribir en el post del lunes y después de hablar con varias personas sobre el estilo de vida que vengo interiorizando, llego a la conclusión de que no puedo hacer que mis familiares y amig@s quieran cambiar el suyo. Como mucho, puedo contarles mis experiencias, lo bien que me va, lo contento que estoy y todas las bondades que conlleva una elección de vida más saludable y con conciencia en la mejora de intentar ampliar otros ámbitos relacionados con la salud.  También es verdad que aunque pueda no parecerlo, hay momentos que no me apetece o me cuesta ponerme a ello, pero lo hago, porque ya es una forma de entender mi vida: esto es la disciplina. Entrenar, tener un buen descanso (el sueño), comer equilibrada y saludablemente, aprender y poner en práctica psicología cognitivo-conductual y controlar poco a poco el estrés del día a día, son los ámbitos que desarrollo. Un nuevo ámbito que estoy descubriendo en este último año y como ejempl...

Realizar entrenamiento de fuerza nos ayuda a tener más energía, es vital para que nuestra vida sea más larga y de mejor calidad, no es ninguna pérdida de tiempo sino que nos lo regala. Hacer entrenamiento de fuerza es vida. Os voy a contar un poco lo que fue mi experiencia. Antes de comenzar a efectuar entrenamiento de fuerza no sabía nada de esto y me habría encantado que alguien me lo hubiera mostrado. Pero más allá de pensar que esto era algo inalcanzable y que no era para mi, acepté que era el momento de comenzar a realizarlo. No os voy a engañar: comencé para mejorar mi físico, quería tener abdominales y sentirme bien cuando llegara el verano. Poco a poco, fui leyendo, escuchando e informándome de todo lo que había que saber para seguir mejorando y poder hacerlo sin una persona que me supervisara. A la vez que sabía y me involucraba más, quería mejorar, perfeccionar los ejercicios y ser mi propio entrenador. Ahora, a parte de mejorar mi nivel físico, también lo hice a nivel mental...

Son sustancias que proporcionan energía a nuestro cuerpo para un buen funcionamiento, nos ofrecen los elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promoviendo el crecimiento y regulación de procesos metabólicos.  Este grupo está constituido por: Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono. Estos 3 macronutrientes son importantísimos en nuestra dieta y debemos nutrirnos de ellos de una manera equilibrada. Nos proporcionarán energía, ganas de movernos y un correcto funcionamiento hormonal. PROTEÍNAS: Son los componentes de las estructuras de las células. Las necesidades nutricionales para un adulto son entre 0,8-1 g/kg/día. Nos aportan 4 kcalorías/gramo. Se recomienda en general, entre un 15-20% del total de las calorías de la ingesta en un día en forma de proteínas para una dieta equilibrada. Estas son las encargadas de aportar a nuestros músculos los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular o hacerla crecer (hipertrofia). GRASAS: Son el macronutrient...

Las siglas en inglés de: Non-exercise activity thermogenesis. Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, son el resto de las actividades que realizamos a lo largo del día, como por ejemplo: ir andando al trabajo, ir a la compra, recoger a nuestr@s hij@s del cole, etc. ¿Por qué es bueno tener el NEAT alto? Porque cuanto más pasos tengamos, más gasto calórico generamos. De esta manera, los últimos estudios sobre salud nos indican que caminar un mínimo de 10.000 pasos debería ser necesario para todas las personas y todos los días. ¿Cuántos pasos son recomendable y cómo lo puedo medir? Siempre debería estar rondando un mínimo de 8.000-10.000 pasos diarios, aunque dependerá de nuestro objetivo individual. Yo por ejemplo intento tener un NEAT alto en general. Pero dependiendo de si estoy en volumen (ganancia de músculo) o en definición (pérdida de grasa) haré menos pasos en el primer caso, unos 12.000 pasos y más en el segund...

​ La palabra “dieta” . Esta palabra no designa solo a las comidas aburridas, de pocas calorías, a veces muy restrictivas, vamos, que pasamos demasiada hambre. No, la dieta es más que un término que designa un “régimen” , es lo que comemos cada día. La definición es esta:  “El hábito alimentario es un conjunto de sustancias comestibles que se ingieren formando hábitos o comportamientos nutricionales en los seres humanos y forma parte de nuestro estilo de vida, proviene del término griego díaita que significa "modo de vida". Pero para que lo que comamos sea equilibrado y saludable, no es únicamente comer aguacate, humus, ensaladas, etc. Es aprender, poco a poco, a comer de todo: verduras, carnes y pescados, legumbres, frutas, etc, evitando en la mayoría de los casos los ultraprocesados en el día a día. Lo que ahora denominan COMIDA REAL.😅 ¿Cómo deberíamos alimentarnos? De manera simplificada es empezar poniendo siempre en tus comidas proteína (carne, pescado, huevos o derivad...

Hoy quiero descubrirme ante vosotr@s, me quito la máscara, me muestro tal y como soy.  ¿Por qué? Pues porque quiero que a las personas que pueda ayudar con mis experiencias sobre salud, filosofía, desarrollo personal y fitness puedan tener totalmente la confianza de que este soy yo, que no me invento nada, que aprendo y pruebo conmigo mismo gracias al error y al acierto.  Desde septiembre de 2017 estoy aprendiendo a mejorar mi salud, gracias al movimiento, a la nutrición (dieta), al entrenamiento de fuerza, a las relaciones interpersonales e intrapersonales (amigos, familia y conmigo mismo para con los demás) y al descanso, los 5 pilares básicos de mi vida para alcanzar mi mejor versión y ser feliz. Os advierto de que me equivocaré, soy humano, pero siempre lo que escriba o diga, será honesto y desde el corazón.  Desde mi humilde posición de querer mejorar y de tener la oportunidad de intentar ayudar a otras personas que como yo caminamos por nuevas experiencias en este v...